Was ist Magnesium? Warum ist es bei Stress besonders wichtig?

Erfahre, wie Magnesium im Körper wirkt, was bei Stress passiert und welche Symptome auf einen Mangel hinweisen – und wie du sie gezielt behebst.

In diesem Artikel gehe ich auf die vielen lebenswichtigen Funktionen von Magnesium ein, zeige Dir, wie sich ein Mangel an Magnesium äußert und welche Besonderheit im Magnesium-Haushalt bei Stress passiert. Du erfährst zudem, wann Magnesium für Dich einen Unterschied macht.

Das Erste, was mir zu Magnesium einfällt: Es ist ein chemisches Element, ein Metall, um genau zu sein. Das wird Dich vermutlich nicht interessieren, wenn Du mit Chemie in der Schule abgeschlossen hast.

Also, lass uns etwas allgemeiner schauen. Wissenschaftlich wird dieser Artikel dennoch, da kann ich gar nicht aus meiner Haut 😉 

Wo befindet sich Magnesium im Körper?

Unser Körper benötigt für den Aufbau der Körpersubstanz und die Energiegewinnung drei Hauptnährstoffe. Diese sind:

• Kohlenhydrate
• Eiweiße und 
• Fette

Diese Nahrungsbestandteile werden Makronährstoffe genannt, da der Körper sie in großen Mengen (=makro) zur Energiegewinnung und als „Baumaterial“ benötigt. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass alle drei Nährstoffe Energie liefern. Lediglich die Stoffwechselwege, die der Körper nutzt, sind unterschiedlich. 

Für die ordnungsgemäße Funktion des Stoffwechsels sind außerdem weitere Stoffe erforderlich. Diese werden in bedeutend kleinerer Menge gebraucht und werden als Mikronährstoffe bezeichnet. In diese Gruppe gehören:

• Vitamine
• Mineralstoffe und 
• Spurenelemente 

Zu den Mikronährstoffen gehört auch Magnesium, und hier zur Gruppe der Mineralstoffe. Hierbei gilt, dass Magnesium nicht nur in Spuren, sondern in relativ großen Mengen benötigt wird. Das liegt an den von ihm ausgeübten Funktionen, die zahlreich sind und wodurch viel Magnesium verbraucht wird. Der Verbrauch an Magnesium liegt im dreistelligen Milligramm- bis Gramm-Bereich, was für Mikronährstoffe eine recht große Menge ist.

Was sind die Funktionen von Magnesium?

Magnesium ist ein Metall und kommt im Organismus in gebundener Form – als Salz – vor. Hierbei ist das Magnesium ein positiv geladenes Teilchen, was zahlreiche Funktionen im Körper auslöst. Eine der wichtigsten Funktionen von Magnesium ist die Entspannung von Muskelzellen.

Hierbei ist es bedeutsam, dass der Körper drei verschiedene Muskeltypen hat und Magnesium auf alle drei Muskeltypen entspannend wirkt. Diese drei Muskelformen sind:

• Muskeln im herkömmlichen Sinne, also die Muskeln, mit denen wir uns bewegen, welche quergestreifte Muskulatur genannt wird
• glatte Muskulatur. Diese findet sich an der Innenseite der Blutgefäße, welche mit glatter Muskulatur ausgekleidet sind. Eine Entspannung der glatten Muskulatur der Blutgefäße führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße. In der Folge sinkt der Blutdruck. 
• Herzmuskel, dieser gehört einer eigenen Kategorie an

Insofern ist Magnesium an folgenden Körperfunktionen beteiligt:

• Entspannung von allen Muskelzellen, dadurch
• Regulation des Blutdrucks
• Regulation der Herztätigkeit

Zusätzlich ist Magnesium an unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Hier ist es als sogenannter Cofaktor ein essentieller Bestandteil von Regelkreisläufen des Körpers. Auf diese Weise beeinflusst Magnesium:

• den Glucose-Stoffwechsel, also die Energiegewinnung und Energiebereitstellung des Körpers
• die Herstellung von Neurotransmittern (= Botenstoffen des Nervensystems)
• den Abbau und Umbau von Neurotransmittern und damit die Funktion des Nervensystems. Mehr zum Aufbau und zur Funktionsweise des Nervensystems findest Du in diesem Artikel.

Was passiert bei Stress mit Magnesium?

Alle Reaktionen des Körpers werden über das Nervensystem vermittelt, wozu Neurotransmitter als Kommunikationsmittel für die Nervenzellen dienen. Auch die Stressreaktion wird durch Neurotransmitter ausgelöst, vornehmlich durch Adrenalin, welches auch Stresshormon genannt wird. 

Erhöhter Bedarf bei Stress

Adrenalin wird aus Vorstufen vom Körper selbst hergestellt. Das ist wichtig, da der Körper so in der Lage ist, die Reaktion auf Stressauslöser selber zu steuern. Allerdings ist der Körper darauf angewiesen, dass genügend „Baumaterial“ vorhanden ist. Ein essentieller Cofaktor für die Herstellung von Adrenalin ist Magnesium. Insofern gilt:

Je mehr Stress wir haben > desto mehr Adrenalin wird produziert > desto mehr Magnesium wird verbraucht

Zusätzlich muss das gebildete Adrenalin vom Körper auch abgebaut werden, was wiederum über einen Stoffwechselpfad geschieht, an dem Magnesium ebenfalls beteiligt ist. Hier gilt:

Je mehr Adrenalin abgebaut wird > desto mehr Magnesium wird verbraucht

Auf diese Weise ist Magnesium direkt an der Stressreaktion beteiligt, indem es das Stresshormon Adrenalin produziert. Nach Auslösen der Stressreaktion muss das hergestellte Adrenalin wieder abgebaut werden, wozu ebenfalls Magnesium benötigt wird. Insofern steuert Magnesium unsere Fähigkeit mit Stress angemessen umzugehen.

Wir können festhalten: Unter Stress ist der Verbrauch an Magnesium deutlich gestiegen. Dieser Bedarf kann über die Ernährung meist nicht zur Genüge gedeckt werden. 

Erhöhte Ausscheidung bei Stress

Magnesium ist ein Element, das zur Entspannung der Muskulatur beiträgt. In Stresssituationen ist Entspannung nicht erwünscht und würde die Kampf- und Flucht-Reaktion des Nervensystems beeinträchtigen. Mehr zu den Stressreaktionen des Körpers kannst Du hier nachlesen.

Insofern wird unter Stress mehr Magnesium über die Nieren und die  Blase ausgeschieden. Dies bedeutet, dass im Blut und im Gewebe – wo das Magnesium wirken kann – zu wenig Magnesium

Wenn Du wissenschaftlich interessiert bist, dann gibt es dazu auch noch eine weitere Erklärung: 

Unter Stress wird vom Körper vermehrt Adrenalin und auch Cortisol gebildet. Cortisol bewirkt über ein weiteres Hormon (Aldosteron) die Ausscheidung von Magnesium über den Urin. Dies bedeutet:

Je mehr Stress wir empfinden > desto mehr Cortisol wird produziert > desto mehr Magnesium wird ausgeschieden

Zusammenfassend

Unter Stress wird mehr Magnesium gebraucht und verbraucht und zusätzlich wird auch mehr Magnesium ausgeschieden. Diese Mechanismen bewirken einen Mangel an Magnesium und beeinträchtigen somit unsere Reaktion mit Stress umzugehen. 

Insofern ist es hilfreich in Situationen mit erhöhtem Stress Magnesium ergänzend zur Ernährung einzunehmen. Dies kann (einige) Symptome, die von Stress ausgelöst werden, mildern. 

Wie zeigt sich ein Mangel an Magnesium?

Ein Mangel an Magnesium zeigt sich in unterschiedlichen Symptomen. Einige davon habe ich Dir hier aufgezählt:

• Muskelverspannungen
• Muskelkrämpfe (vor allem bei Wadenkrämpfen ist Magnesium das Mittel der Wahl)
• Kopfschmerzen, da Kopfschmerzen auch durch zu stark verengte Blutgefäße entstehen und Magnesium die Blutgefäße entspannt und somit zu einer Erweiterung der zuvor verengten Gefäße führt
• Periodenschmerzen (krampflösende, entspannende Wirkung)
• Schmerzen aller Art, da Magnesium durch die Muskelentspannung zu einer besseren Durchblutung des betroffenen Gebiets führt

All diese Symptome beruhen auf einer zu großen Muskelspannung. Diese kann durch die muskelentspannende Wirkung von Magnesium gemindert werden, was zu einer Besserung führt.

Zusätzlich entsteht bei Stress ein Mangel an Magnesium im gesamten Körper. Dieses wichtige Einsatzgebiet von Magnesium ergibt sich aus den Stoffwechselvorgängen, die ich unter „Was passiert bei Stress mit Magnesium?“ beschrieben habe. Es geht um den Auf- und Abbau der Neurotransmitter, welche die Stressreaktion hervorrufen.

Wenn Du gerade in einer stressigen Phase Deines Lebens steckst, profitierst Du vermutlich von einer Ergänzung mit Magnesium. Dieses kann einige Symptome von Stress mildern.

Was ist noch wichtig?

Da Magnesium leicht ausgeschieden wird, gilt es die Magnesiumkonzentration allmählich im Blut zu erhöhen. Schließlich wollen wir nicht im Blut höhere Konzentrationen an Magnesium erzielen, sondern im umliegenden Gewebe und im Gehirn. Also dort, wo die Verstoffwechselung von Neurotransmittern stattfindet.