3 effektive Übungen gegen Kopfschmerzen – Soforthilfe bei Stress und Verspannung

Leidest du unter Kopfschmerzen durch Stress oder Verspannungen? Entdecke 3 einfache Übungen, die sofort helfen und Schmerzen nachhaltig lindern.

Warum Kopfschmerzen oft durch Verspannungen entstehen?

Kopfschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden im Alltag und können viele Ursachen haben – Stress, schlechte Körperhaltung oder stundenlanges Sitzen vor dem Bildschirm. Oft entstehen Kopfschmerzen durch Verspannungen in der Schulter-, Nacken- oder Rückenmuskulatur.

Stress erhöht die Muskelspannung im Schulter- und Nackenbereich, was wiederum zu Kopfschmerzen führen kann.

Der Griff zur Schmerztablette geht schnell. Allerdings können selbst rezeptfreie Schmerzmittel bei häufiger oder längerer Anwendung deutliche Nebenwirkungen haben und ebenfalls Kopfschmerzen auslösen.

Eine natürliche Lösung sind gezielte Übungen, um bereits bestehende Kopfschmerzen zu lindern und langfristig vorzubeugen. Da ich selber unter Kopfschmerzen leide, habe ich bereits vieles ausprobiert. Aus voller Überzeugung sage ich, dass Bewegung bei Spannungskopfschmerzen sehr hilfreich ist und oft kleine Wunder wirken kann. Es kann sehr gut sein, dass Deine Kopfschmerzen nach Übungen bereits so stark gemindert sind, dass Du auf die Einnahme eines Schmerzmittels verzichten kannst.

In diesem Artikel zeige ich Dir drei einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die sofort für Erleichterung sorgen und helfen, die Spannungen und Kopfschmerzen zu lösen. Das Beste ist, Du kannst sie direkt am Schreibtisch mitmachen. Alle Übungen habe ich so gewählt, dass Du sie bequem auf einem Stuhl ausführen kannst. Ausreden zählen also nicht 😉 Auf geht´s!

Am besten machst Du die Übungen gleich beim Auftreten der Kopfschmerzen.

1. Rücken und Nacken mobilisieren: Befreie Dich von Spannungskopfschmerzen

Verspannungen des oberen Rückens und des Nackens führen oft zu Kopfschmerzen. Dies liegt daran, dass verspannte Muskulatur nicht so gut durchblutet wird und dadurch Kopfschmerzen entstehen. Mit dieser Übung löst Du Verspannungen im Rücken und Nacken, was auch gegen Kopfschmerzen hilft.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setze Dich auf die vordere Kante des Stuhls. Das Becken ist aufgerichtet und beide Füße fest auf dem Boden geerdet.
• Die Hände liegen locker im Schoß oder auf dem Tisch.
• Atme ein – mache Dich aus dem Rücken heraus lang und komme in ein Hohlkreuz, hebe Dein Herz.
• Atme aus – runde den Rücken, ziehe das Kinn leicht zur Brust und schaue zum Bauch. Indem Du den Blick mitnimmst, hast Du eine bessere Führung durch die Bewegung. Schiebe vor allem den Bereich zwischen den Schulterblättern heraus und weg vom Tisch, denn meist sitzt die (Ver)Spannung dort.
• Fahre mit der Bewegung in Deinem Atemrhythmus fort.
• Nimm tiefe und lange Atemzüge und lasse den Atem die Bewegung „einrahmen“.
• Erlaube Dir, mit jeder Ausatmung Spannung loszulassen.
• Führe die Bewegung so lange aus, wie sie Dir gut tut. 5-10 Wiederholungen sollten es mindestens sein, damit Du einen Effekt spüren kannst.
• Beende die Übung, indem Du für 2-3 Atemzüge nachspürst und in Deinen Körper hineinhörst. Wie geht es Dir nach dieser Mobilisierung? Wie fühlt sich Dein Rücken, Nacken und Kopf an?

2. Schulterkreisen: Kopfschmerzen durch bessere Durchblutung reduzieren

Wenn Du die Schulter bewegst, mobilisierst Du automatisch auch das Schulterblatt. Am Schulterblatt und in der Nähe davon setzen viele Muskeln an, die zum Kopf hochziehen. Bewegte und mobilisierte Muskeln erleichtern die Durchblutung in den umliegenden Geweben. Aus diesem Grund lockern Übungen, die die Schulter und das Schulterblatt bewegen, die Spannung im oberen Rücken, Nacken und Kopf. Eine bessere Durchblutung hilft Kopfschmerzen zu reduzieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setze Dich auf die vordere Kante des Stuhls. Das Becken ist aufgerichtet und beide Füße fest auf dem Boden geerdet.
• Der Atem geht tief, ruhig und gleichmäßig.
• Die Arme hängen locker an den Körperseiten.
• Ziehe beide Schultern nach vorne, nach oben, nach hinten und nach unten.
• Mache kreisende Bewegungen mit Deinen Schultern.
• Versuche die Kreise so groß wie möglich zu machen.
• Isoliere die Bewegung der Schultern und halte den Rücken und den Kopf aufrecht.
• Erlaube Dir, mit jeder Ausatmung Spannung loszulassen.
• Führe die Bewegung so lange aus, wie sie Dir gut tut. Eine Minute solltest Du die Übung mindestens durchführen, damit Du einen Effekt spüren kannst.
• Beende die Übung, indem Du für 2-3 Atemzüge nachspürst, die Hände locker in den Schoß legst und in Deinen Körper hineinhörst. Wie geht es Dir nach dieser Mobilisierung? Wie fühlen sich Deine Schultern, Nacken und Kopf an?

3. Dehnung oberer Rücken und Nacken: Kopfschmerzen durch weniger Spannung lindern

Nachdem Du die Muskulatur des oberen Rückens und Nackens bewegt und damit die Durchblutung angeregt hast, kannst Du diese Partie dehnen. Die Dehnung löst weitere Spannung.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

• Setze Dich auf die vordere Kante des Stuhls. Das Becken ist aufgerichtet und beide Füße fest auf dem Boden geerdet.
• Atme tief, ruhig und gleichmäßig.
• Führe die Arme auf Schulterhöhe zur Seite und ziehe sie dann vor die Brust. Verschränke die Ellbogen ineinander, dabei liegt der rechte Ellbogen über dem linken.
• Wenn es für Dich möglich ist, bringe die Handflächen zusammen. Falls nicht, ruhen die Handgelenke hintereinander.
• Stelle Dir nun vor, Du ziehst die Ellbogen auseinander – was nicht geht, da sie ineinander verschränkt sind. Dieser Zug bringt die Dehnung zwischen Deine Schulterblätter und in den oberen Rücken.
• Wenn Du magst, kannst Du die Hände von Deinem Gesicht wegschieben, das intensiviert die Dehnung nochmals.
• Zusätzlich kannst Du den Kopf nach vorne neigen und das Kinn zur Brust ziehen, wenn Du die Hände wegschiebst. Wenn Du den Kopf wieder aufrichtest, ziehst Du die Hände zum Gesicht. Bei dieser Variante werden die Muskeln entlang des Nackens auch gedehnt, was zusätzlich zur Linderung der Kopfschmerzen beiträgt.
• Wähle Deine Variante und halte entweder nur die Dehnung oder führe die Bewegung in Deinem Atemrhythmus fort.
• Ganz wichtig: Atme! Oft vergessen wir zu atmen, wenn etwas anstrengend wird oder wir uns konzentrieren.
• Erlaube Dir, mit jeder Ausatmung Spannung loszulassen.
• Führe die Bewegung so lange aus, wie sie Dir gut tut. 5-10 Wiederholungen oder mind. 30 Sekunden sollten es sein, damit Du einen Effekt spüren kannst.
• Löse die Arme aus der Verschränkung, atme einmal zwischen.
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite, also mit dem linken Ellbogen über dem rechten.
• Beende die Übung, indem Du für 2-3 Atemzüge nachspürst, die Hände locker in den Schoß legst und in Deinen Körper hineinhörst. Wie geht es Dir nach diesen Übungen? Wie fühlen sich Deine Schultern, Nacken und Kopf an?

Zusammenfassung

Sowohl muskuläre Verspannungen und als auch Stress können Kopfschmerzen auslösen. Stress führt über die Erhöhung der Muskelspannung zu Verkrampfungen, die wiederum Kopfschmerzen nach sich ziehen können.

In beiden Fällen kannst Du mit gezielten Übungen Deine Muskulatur bewegen und lockern und dadurch die Muskelspannung vermindern. Dies führt zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur und in der Folge zur Linderung von Kopfschmerzen.

Häufig wirken die Übungen so gut gegen Kopfschmerzen, dass Du auf die Einnahme von Schmerzmitteln verzichten kannst. Hierfür ist es wichtig, dass Du im Idealfall gleich zu Beginn von Verspannungen oder aufkommendem Stress wirkungsvolle Übungen machst. Wenn Du die Übungen regelmäßig durchführst helfen sie Dir langfristig gegen Kopfschmerzen, indem zugrundeliegende Verspannungen gelöst werden.

Zudem lockern sie auch Deine Sitzhaltung auf und führen durch die Bewegung zu einer verbesserten Durchblutung des Gehirns. Dies kann Deine Konzentration und Kreativität positiv beeinflussen. An dieser Stelle ein flammendes Plädoyer für mehr Bewegung am Schreibtisch von mir! Bereits kurze Pausen machen einen enormen Unterschied.

Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei mit Übungen gegen Verspannungen und Kopfschmerzen anzugehen!

Dir haben die Übungen gefallen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar 🙂