Pausen im Büro – 3 wirksame Ideen

Warum Pausen im Büro mehr sind als Zeitverschwendung

Pausen im Büro sind mehr als nur nette Unterbrechungen – sie sind Nervensystempflege und entscheidend für Deine Leistungsfähigkeit. Diesen Artikel schreibe ich als Beitrag zur Blogparade „Meine Pause“ von Susanne Wagner. In unserer durchgetakteten Arbeitswelt ist der Satz „Ich mache jetzt eine Pause“ fast schon eine kleine Provokation. Zu groß ist die Angst, als unproduktiv, unambitioniert oder gar faul wahrgenommen zu werden – gerade im Büro, wo Leistung häufig durch ständiges Sichtbarsein definiert wird.

Doch wer sich mit den physiologischen Grundlagen von Stress und Regeneration beschäftigt, erkennt schnell: Pausen im Büro sind keine Schwäche, sondern ein zentraler Schlüssel für Fokus, Gesundheit und langfristige Leistungsfähigkeit. Selbst eine kurze Pause am Bildschirm kann helfen, den inneren Reset-Knopf zu drücken – körperlich wie mental.

Was bei Stress im Körper passiert – und warum Pausen das Gleichgewicht wiederherstellen

Stress ist eine Reaktion des autonomen Nervensystems. Dieses besteht vereinfacht gesagt aus zwei Gegenspielern: dem Sympathikus und dem Parasympathikus.

Sympathikus, Parasympathikus und die innere Waage

Beide arbeiten im besten Fall wie eine fein abgestimmte Waage. Wenn wir im Gleichgewicht sind, ist auch unser autonomes Nervensystem im Gleichgewicht: beide Waagschalen sind gleich „schwer“.

Der Sympathikus wird aktiv, wenn wir Leistung bringen, denken, planen, organisieren – kurz: wenn wir funktionieren müssen. Dabei wird Cortisol ausgeschüttet, der Puls steigt, die Atmung wird schneller und flacher, die Muskeln verspannen sich. Das Gehirn konzentriert sich auf kurzfristiges Überleben – der präfrontale Kortex, zuständig für strategisches Denken, wird in Stressphasen oft unterversorgt.

Die Erholung, also der Zustand echter Regeneration, tritt dann ein, wenn der Parasympathikus aktiviert wird. Dieser wird oft als „Ruhenerv“ bezeichnet – er senkt den Puls, vertieft die Atmung, fördert die Verdauung und lässt uns körperlich und geistig zur Ruhe kommen.

Titration: Wie Pausen Deinen Stresspegel senken

Unter Stress gewinnt der Sympathikus die Kontrolle und diese Waagschale wiegt „schwerer“. Wenn Stress über längere Zeit andauert, dann kommen typische Warnsignale des Körpers dazu, allen voran Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme.

Pausen im Büro, selbst ganz kurze, wirken wie kleine Korrekturen auf dieser Waage. Sie verringern den Stresspegel. Im medizinischen Zusammenhang spricht man von Titration, wenn man einen Wirkstoff auf einen bestimmten Wert im Blut einstellt. So kannst Du Dir vorstellen, dass Pausen den Stresslevel immer wieder in Richtung Ausgleich titrieren.

Und genau deshalb sind sie so wichtig: Sie sind kein Zeitverlust, sondern eine Investition in das eigene Gleichgewicht. Das gilt auch für eine scheinbar banale Pause am Bildschirm.

3 Pausenideen, die immer funktionieren – auch (und gerade!) am Bildschirm

Wenn Du viel am Computer arbeitest – ob selbstständig, angestellt oder im Homeoffice – dann kennst Du wahrscheinlich das Gefühl: Der Kopf ist voll, die Augen müde, die Schultern verspannt, aber der Kalender drückt weiter. Gerade dann sind Mikropausen besonders wichtig, weil sie:

• Dein Stresslevel senken
• klare Ideen liefern
• zu besseren Entscheidungen führen

Hier kommen drei alltagstaugliche Ideen, die sofort Wirkung zeigen – und die ich auch selbst regelmäßig nutze:

Idee 1: Mittagessen als echte Pause – nicht vor dem Bildschirm

Warum bewusstes Essen Deinen Parasympathikus aktiviert.

Klingt simpel, aber: Wer beim Essen E-Mails beantwortet, hat keine Pause gemacht.
Unser Verdauungssystem ist eng mit dem Parasympathikus verknüpft. Nur wenn dieser aktiv ist, kann der Körper gut verdauen – und gleichzeitig regenerieren. Und umgekehrt, aktiviert Essen den Parasympathikus. Im Extrem kennt das wahrscheinlich jeder, wenn nach schweren und fettigen Mahlzeiten das Ess-Koma droht. Ausgewogene Mahlzeiten hingegen aktivieren den Parasympathikus. Dies führt zu einem Ausschlag in diese Richtung und senkt den Stresspegel natürlicherweise.

Wenn wir hingegen im Stressmodus essen, passieren mehrere Dinge:

• Wir verarbeiten die Nahrung schlechter, was sich in Blähungen, Völlegefühl und weiteren Magen-Darm-Problemen äußern kann.
• Wir nehmen die Pause auch emotional und mental nicht als solche wahr. Der Körper und das Denken sind nicht erholt und dadurch kommt das Nachmittagstief viel schneller und stärker, was mir Kunden in der Zusammenarbeit bestätigen.

Mein Tipp:
Iss bewusst, ohne Bildschirm – dazu zählt auch der Handy-Bildschirm. Nimm Dir mindestens 20 Minuten Zeit.

• Achte dabei auf Geschmack und Konsistenz des Essens.
• Kaue jeden Bissen bewusst oder anders ausgedrückt, iss ohne Eile.
• Esse gerne in Gesellschaft mit Kollegen und vereinbart, nicht über die Arbeit zu reden, um eine echte Pause zu machen.
• Wer schwere Themen beim Essen „wälzt“ oder Business-Lunch macht, also geschäftliche Termine mit einem Mittagessen verbindet, verpasst die Möglichkeit das Essen als Pause und Parasympathikus-Aktivierung wahrzunehmen.

Idee 2: Raus ins Tageslicht bei Denkblockaden

Bewegung und Licht – kleine Reize, große Wirkung.

Die Natur kennt den Rhythmus von Spannung und Entspannung. Unser Körper auch – nur im Büroalltag vergessen wir das schnell. Wenn Du feststeckst, Dich müde fühlst oder gedanklich im Kreis drehst, hilft oft: einmal raus und den Kreislauf aktivieren.

Eine solche Bewegungspause wirkt besonders effektiv, wenn sie bewusst als Pause am Bildschirmarbeitsplatz eingeplant wird – und nicht erst dann, wenn es gar nicht mehr anders geht.

Du musst keinen langen Spaziergang machen. Bereits eine Runde um den Block reicht, um von den positiven Effekten zu profitieren.

Warum das wirkt:

• Bewegung senkt nachweislich den Cortisolspiegel. Dieser Effekt tritt bereits nach einem kurzen Spaziergang von etwa 10 Minuten auf.
• Tageslicht reguliert Deinen zirkadianen Rhythmus – Deinen innerer Taktgeber für Konzentration, Wachheit und Schlaf. Wenn Du Dich tagsüber draußen bewegst
• Schon 5–10 Minuten draußen können reichen, um die Durchblutung des Gehirns zu verbessern – und damit auch Deine Kreativität neu ankurbeln.

Bewegung ist keine Ablenkung, sondern eine Einladung an den Körper, den Modus zu wechseln.
Und oft sortieren sich beim Gehen nicht nur die Gedanken – sondern auch die Prioritäten.

Idee 3: Akuter Stress? Die STOP-Methode wirkt sofort

Von Atemtechnik bis Klarheit – in vier Schritten zurück zur Präsenz.

Es gibt Situationen, da kippt der Stress ins Akute. Das Herz klopft, der Kopf rast, der nächste Gedanke scheint zu viel. Hier hilft eine ganz einfache Technik aus der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion:

S – Stop: Halte inne, tue kurz gar nichts.
T – Tief atmen: Bewusst einatmen (z. B. 4 Sekunden), dann länger ausatmen (z. B. 6 Sekunden).
O – Orientieren: Was passiert gerade? Was brauchst Du jetzt?
P – Planen: Was ist der nächste sinnvolle Schritt?

Diese Methode ist wie eine Mini-Meditation – eine Pause im Büro, die Du überall durchführen kannst, sogar mitten im Stress. Sie bringt Dich zurück in die Präsenz, wo Du handlungsfähig bleibst.

Der Trick: Denke nicht an den ganzen Berg an Arbeit. Denke nur an den nächsten sinnvollen Schritt.

Erinnerst Du Dich noch an Momo und die Grauen Herren? In dem Roman sagt Beppo, der Straßenkehrer: „Immer nur den nächsten Schritt und Besenstrich, und dann wieder den nächsten.“

Fazit: Pausen sind Nervensystempflege – kein Luxus

Pausen im Büro sind mehr als nur kleine Unterbrechungen – sie sind biologische Notwendigkeiten, um uns mit jeder (kleinen) Pause wieder mehr ins Gleichgewicht zu bringen. Ins Gleichgewicht aus Sympathikus und Parasympathikus – damit wir langfristig gesund, fokussiert und kreativ bleiben.

Ob Du mittags bewusst isst, regelmäßig ans Licht gehst oder bei Stress mit einem tiefen Atemzug innehältst – jede Pause ist ein kleines Signal an Dein System: Du bist sicher. Du darfst loslassen.

Eine Pause am Bildschirm, bewusst genommen, ist keine Schwäche – sondern ein Akt der Selbstführung.

Wenn Du das nicht nur für Dich allein, sondern auch im Team verankern möchtest: Starte eine kleine Challenge! Zum Beispiel: Eine Woche lang täglich eine Mini-Pause bewusst einbauen und beobachten, was sich verändert.

Bonusfrage: Wann hast Du das letzte Mal bewusst Pause gemacht?

Ich freue mich, wenn Dich dieser Artikel inspiriert hat – zum Innehalten, Durchatmen und vielleicht auch zum Umdenken. Manchmal reicht eine kurze Pause im Büro, um Dich wieder in Deine Kraft zu bringen.

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