Meine Mikropausen-Liste: 55+ Ideen für mehr Energie, Fokus & Balance im Alltag
Diesen Artikel schreibe ich als Beitrag zu gleich drei Blogparaden, die sich – jede auf ihre Weise – mit einer zentralen Frage beschäftigen: Wie schaffen wir es, inmitten eines fordernden Alltags bei uns zu bleiben, unsere Energie zu bewahren und das innere Gleichgewicht zu stärken?
- Für die Blogparade „100+ Ideen für Mikropausen im Alltag“ von Anette Schade sammle ich meine bewährtesten Mini-Auszeiten – alltagstauglich, nervensystemfreundlich und sofort umsetzbar.
- Bei „Was hilft Dir, Deine innere Mitte in bewegten Zeiten zu finden?“ von Claudia von der Wehd geht es um genau diesen Zustand von innerer Ruhe und Klarheit – und die Wege dorthin.
- Und Anita Griebls Blogparade „Aufgetankt! Deine Energiequellen für mehr Power im Alltag“ fragt danach, was uns nährt, stärkt und durch turbulente Zeiten trägt.
Ich finde es spannend – und sehr passend –, dass sich diese drei Aufrufe zur gleichen Zeit treffen. Denn gerade jetzt scheint das Bedürfnis vieler Menschen nach echten, realistischen Möglichkeiten nach wirksamen Auszeiten besonders groß zu sein.
Mikropausen sind für mich mehr als Lückenfüller. Sie sind kleine, bewusste Unterbrechungen, in denen ich aus dem Funktionieren aussteige – und wieder in Kontakt mit mir selbst komme. Sie helfen mir, mein Nervensystem zu entlasten, den Fokus neu auszurichten und zurück in meine Kraft zu finden.
In diesem Artikel teile ich eine wachsende Liste von Ideen mit Dir: inspirierend, einfach, sofort umsetzbar. Vielleicht findest Du darin genau den einen Moment, der auch Dir hilft, neue Energie zu tanken – und wieder ganz bei Dir anzukommen.
Mikropausen, die Deinen Alltag wirklich entlasten
Für Dich allein (und sofort umsetzbar):
- Drei tiefe Atemzüge mit Betonung auf das lange Ausatmen.
- Vom (Schreibtisch-)Stuhl aufstehen, Dich kräftig recken und herzhaft gähnen.
- Schulterkreisen im Sitzen oder Stehen. Eine genaue Anleitung findest Du hier.
- 20 Sekunden lang aus dem Fenster in die Ferne schauen.
- Kurz die Augen schließen und „Pause“ denken. Vielleicht magst Du im Geist „Pause“ schreiben und im Körper fühlen wie sich Ruhe ausbreitet.
- Lippenbremse: Tief einatmen, Lippen locker halten und wie ein Pferd schnauben. Dabei bewegen sich die Lippen und Du lässt die Anspannung als Schnauben los.
- Ein Glas Wasser trinken – bewusst und langsam.
- Deinen Lieblingsduft einatmen, beispielsweise Zitrone oder Lavendel.
- Die Hände auf den Bauch legen und tief in den Bauch atmen.
- Die Stirn mit den Fingerspitzen massieren.
- Einige Male kräftig über Deine Augenbrauen fahren – von der Mitte nach Außen.
- Massiere Deine Ohren kräftig – das aktiviert Reflexzonen und den Vagusnerv.
- Schenke Dir ein Lächeln – auch ein erzwungenes Lächeln wirkt stimmungsaufhellend. (Stichwort: Facial-Feedback-Hypothese)
- Umarme Dich selbst für 20 Sekunden – das fördert die Ausschüttung von körpereigenem Oxytocin und reguliert das Nervensystem von Innen.
Mikropausen mit Bewegung
- 10x locker auf der Stelle gehen, dabei die Knie hochziehen.
- Arme aus den Schultern heraus kraftvoll ausschütteln.
- Stelle Dich mit dem Rücken an eine Wand und mache eine Kniebeuge für 30 Sekunden oder 1 Minute.
- Stelle Dich aufrecht hin. Mit der Einatmung komme auf die Zehenspitzen, mit der Ausatmung rolle den gesamten Fuß ab. Wiederhole dies 10-30x.
- Körper ausschütteln von Kopf bis Fuß.
- Handflächen fest aneinanderdrücken und wieder lösen.
- Handrücken aneinanderdrücken und wieder lösen.
- Stelle Dich hin und halte Dich evtl. am Tisch oder Stuhl fest. Komme auf ein Bein und hebe das andere Knie auf Hüfthöhe. Mache mit diesem Knie große Kreise, 3x und wechsle dann die Richtung. Spüre nach und wechsle dann aufs andere Bein.
- Mache 5 Hampelmänner oder für besonders Wagemutige: Handstand an die Wand!
- Nimm eine „Power-Pose“ ein: breit stehen, Brust raus, Arme nach oben strecken! 1 Minuten halten.
- Barfuß über den Boden gehen und die Beschaffenheit des Bodens erfühlen. Teppich, Holzboden oder Fliesen?
- Ziehe die Schuhe aus und massiere Deine Füße für je 1 Minute.
- Umrunde einmal den Raum, in dem Du sitzt – bewusst und langsam.
Mikropausen mit Naturkontakt
- Öffne das Fenster und atme die frische Luft ein. Mache die Arme weit und atme tief in die Brust ein.
- Blicke ins Grüne – in eine Baumkrone oder eine Balkonpflanze.
- Kurzer Spaziergang um den Block – bereits 5 Min lockern Deinen Körper und fördern die Durchblutung, auch die des Gehirns 😉
- Halte Dein Gesicht in die Sonne und genieße die Wärme und das Licht.
- Fasse eine Pflanze an oder gieße sie.
- Beobachte Vögel oder wie die Wolken vorüberziehen.
Mentale Mikropausen
- Den Satz denken: „Ich muss jetzt gerade nichts tun.“
- Einen Gedanken loslassen und ziehen lassen wie eine Wolke.
- Schließe für einen Moment die Augen und erinnere Dich an etwas Schönes.
- Eine Affirmation aufsagen: „Ich atme. Ich bin ruhig. Ich bin da.“
- Eine Minute nichts denken und Dir vorstellen, wie Dein Kopf mit jeder Ausatmung ganz leer und mit jeder Einatmung ganz frisch wird.
- Schenke Dir ein inneres Lächeln – gerne auch ein äußeres mit hochgezogenen Mundwinkeln 😉
- Halte inne. Mache eine Pause. Halte Dich bewusst von Innen. Visualisiere dieses „Innehalten“ und „von-Innen-halten“.
Sinnespausen
- Trinke einen Schluck Tee oder Kaffee und konzentriere Dich auf Deine Sinne. Wie fühlt sich die Tasse an? Wie riecht Dein Getränk? Wie schmeckt es?
- Gib ein ätherisches Öl auf Dein Handgelenk und atme den Duft tief ein.
- 10x blinzeln und die Augen entspannen.
- Reibe die Hände aneinander und lege die so angewärmten Handflächen auf Deine geschlossenen Augen. Halte bewusst inne.
- Musik für 30 Sekunden bewusst hören und zuhören.
- Mit den Händen ein angenehmes Material anfassen und bewusst berühren, beispielsweise Kashmir, Holz oder kühles Glas.
- Eine Rosine oder eine Nuss essen und bewusst langsam kauen, den Geschmack und die Textur bewusst wahrnehmen.
Spielerische Mikropausen
- Grimassen schneiden vor dem Spiegel – idealerweise möglichst komische, damit Du über Dich selber lachen musst 🙂
- Einen Witz lesen oder noch besser: jemandem erzählen und gemeinsam lachen!
- Ein Papierschiff falten. Wann hast Du das das letzte Mal gemacht?
- Mit einem Stift das Haus vom Nikolaus zeichnen. Gibt es auch noch weitere Möglichkeiten?
- Einen Handstand an die Wand machen oder ein Rad schlagen – wenn Du es kannst.
Mikropausen mit Fokus auf das Nervensystem
- Summe den Laut „Hmmmmm“ für die gezielte Aktivierung des Vagusnervs.
- Die Zunge und die Lippen bewusst entspannen.
- Die Kiefermuskulatur lockern und den Unterkiefer einmal in jede Richtung kreisen lassen – wenn niemand zuguckt 😉
- Mit dem Laut „Ahhhhhh“ oder „Haaaaaa“ durch den Mund ausatmen.
- Eine oder beide Hände auf die Brust legen und „durch das Herz atmen“.
- Bewusstes Mittagessen als echte Pause genießen – nicht vor dem Bildschirm essen.
Mikropausen am Arbeitsplatz
- Bildschirm ausschalten für 30 Sekunden und die Leere genießen.
- Die Augen schließen und einen „Reset“-Knopf innerlich denken oder auf Post-it schreiben. Wenn möglich dieses Post-it vor der Tür verbrennen. (Feuer hat eine reinigende Wirkung.)
- Einmal die Sitzposition wechseln.
- Das Handy weglegen und für 1 Min nichts „Digitales konsumieren“.
- Zwischen zwei Aufgaben: 3 tiefe Atemzüge nehmen + Schultern kreisen lassen.
Meine Top 3 Mikropausen, die ich nie mehr missen möchte:
- Die Lippenbremse mit Schnaubgeräusch – hilft sofort bei innerem Druck.
- Blick aus dem Fenster in die Weite – das bringt Abstand und neue Perspektive. Wenn möglich, eine Pflanze berühren und gießen, das bringt extra Erdung.
- Summen oder ein „Haaa“ ausatmen – das reguliert mein Nervensystem spürbar.
Fazit: Kleine Pausen – große Wirkung
Mikropausen müssen nicht fancy sein. Sie brauchen keine Yogamatte, kein Studio, keine App. Sie brauchen nur: Deinen Willen, für ein paar Sekunden auszusteigen und Dich selbst wieder zu spüren. Genau dann entsteht dieser Moment von echter Erholung, die Dich stärkt – für den nächsten Gedanken, das nächste Meeting, den nächsten Schritt.
Welche Mikropause wirst Du heute ausprobieren?
