64 Methoden zur Stressbewältigung

Stress verstehen und aktiv begegnen – So findest Du Deine Strategie

Stress bedeutet Anspannung. Unwillkürlich. Dies wird vom autonomen Nervensystem gesteuert und hierauf hast Du keinen Einfluss. Du kannst lediglich bestimmen, wie Du damit umgehen möchtest. Im Folgenden habe ich Dir einige Methoden, Ideen, Inspirationen und auch kurze Anleitungen aufgelistet. Vielleicht ist auch für Dich etwas Neues dabei?

Die Basics für weniger Stress: So schaffst Du eine stabile Grundlage

1. Vermeide Multitasking.
2. Fokussiere Dich auf eine Aufgabe und arbeite konzentriert an dieser einen.
3. Mache regelmäßig Pausen.
4. Mache die Pausen BEVOR Du unkonzentriert oder gar erschöpft bist.
5. Trinke regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee.
6. Ernähre Dich mit hochwertigen Lebensmitteln.
7. Esse Lebensmittel, die das Wort LEBEN verdienen.
8. Esse bewusst. Nicht nebenbei. Beim Scrollen am Handy oder so.
9. Konzentriere Dich beim Essen auf die einzelnen Bissen. Wie schmeckt es? Wie fühlt es sich im Mund an? Verändert sich der Geschmack beim Kauen?
10. Nutze die Mahlzeiten als Pausen.
11. Gerne auch mit lieben Menschen, die interessante Gesprächsthemen haben.
12. Vermeide Business-Lunch. Also, eine Arbeitsbesprechung, die als Mittagessen getarnt ist.

Schnelle Pausen: Kleine Auszeiten mit großer Wirkung

13. Schließe Deine Augen und erlaube Dir, nichts zu sehen.
14. Reibe deine Handflächen aneinander bis sie sich warm anfühlen. Lege sie auf Deine geschlossenen Augen und genieße die Wärme und Dunkelheit.
15. Richte Dich auf und lasse den Blick im Raum schweifen oder schaue aus dem Fenster.
16. Noch besser: Verlasse Deinen Arbeitsplatz und laufe ein paar Schritte – zur Kollegin, zur Kaffeemaschine, zum Wasserspender, zur …
17. Noch viel besser: Mache einen kurzen Spaziergang.
18. Bereits 10 Minuten Spazierengehen beruhigen Deine Herzfrequenz und verbessern die Durchblutung der Muskulatur und auch des Gehirns 🙂 Neue Ideen können zu Dir kommen!
19. Die Natur erdet Dich.
20. Hierfür geht auch ein Foto.
21. Habe den Anblick eines Lieblingsortes vor Deinem inneren Auge und versetze Dich für einen Moment dorthin.
22. Mache eine bewusste Pause und trinke einen warmen Tee. Umschließe die Tasse mit den Händen und fühle die Wärme. Nimm einen Schluck und schließe die Augen. Wie fühlt sich der Tee im Mund an? Wie schmeckt er?
23. Schenke Dir ein Lächeln!
24. Schenke Dir eine Umarmung!
25. Wasche Dir mit kaltem Wasser die Hände.
26. Krempel Deine Ärmel hoch und lasse das Wasser vom Handgelenk bis zum Ellenbogen laufen.
27. Stelle Dir Deine Lieblingsfarbe vor und verbinde Dich im Geiste mit dieser Farbe.
28. Verwende Düfte, um Dich zu beruhigen oder Deine Stimmung anzuheben.
29. Lavendel ist der Klassiker zur Beruhigung. Vielleicht magst Du auch Pfefferminze?
30. Zur Anregung funktionieren Zitrusdüfte gut: Zitrone, Orange, Bergamotte, Grapefruit, Lemongras.

Integriere Bewegung, um Verspannungen zu lösen

31. Mache einige gezielte Bewegungen.
32. Bei Stress verspannen zwei Körperbereiche besonders: Schultern und Nacken und der untere Rücken und Hüften.
33. Mini-Übung. Löse die Spannung in Schultern und Nacken, indem Du im aufrechten Sitz/Stand die Schultern einige Male kreisen lässt. Stelle Dir große Kreise vor und „male“ diese mit Deinen Schultern. Hier findest Du eine genaue Anleitung und weitere Übungen.
34. Mini-Übung. Um Deine Hüften und den unteren Rücken zu entlasten, stelle Dich aufrecht hin, halte Dich evtl. an einem Stuhl/Tisch/Wand fest. Hebe ein Knie an und „male“ nun mit diesem Knie große Kreise. Wirklich große Kreise! Nach einigen Wiederholungen halte inne, beide Füße sind auf dem Boden und vergleiche Deine Seiten. Mache die Übung auch mit dem anderen Bein. Halte wieder inne und vergleiche Deine Seiten.

Dein Atem als Schlüssel zu innerer Ruhe

35. Wusstest Du, dass bei Stress der Atem flach und schnell wird?
36. Der Atem ist Dein Indikator (Deine Anzeige) für Stress.
37. Halte inne und nimm einen bewussten, tiefen Atemzug.
38. Noch besser: Richte Dich auf, schließe die Augen und atme für eine Minute tief, ruhig und gleichmäßig.
39. Noch besser: Lege eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Atme so, dass Du die Atembewegung in der Brust und im Bauch spürst. Fahre für einige tiefe, bewusste Atemzüge fort.
40. Mini-Übung. Sitze oder stehe aufrecht, die Hände vor der Brust aneinander gelegt. Mit der Einatmung führe die Arme über die Seite nach oben über Deinen Kopf, strecke Dich lang. Mit der Ausatmung führe die Arme vor die Brust und lege sie wieder aneinander – neige Deine Stirn zu den Fingern, wenn Du magst. Fahre fort und lasse die Bewegung größer werden. Atme bewusst dabei!

Raus damit! Wie Du Stress und Wut loslassen kannst

41. Stress bedeutet Anspannung. Manchmal ist sie so groß, dass wir das Gefühl haben zu platzen.
42. Wenn es möglich ist, schreie Deine Anspannung, Deinen Ärger heraus! Ganz laut! Im Wald oder am Fluss.
43. Kanalisiere die Extra-Energie in kraftvolle Haltungen.
44. Gut eignen sich Kniebeugen, das geht auch im Büro oder auf dem Flur. Du kannst dynamisch einige Kniebeugen machen (squats, wenn Dir das geläufiger ist) oder sie für eine Minute an der Wand halten.
45. Wenn Du zu Hause oder diesbezüglich „schmerzfrei“ bist, kannst Du auch einige Liegestütze machen oder statisch halten (plank Position). Ich bin „schmerzfrei“ und habe früher auch im Büro Übungen gemacht 😉 Meist haben meine Kollegen dann mitgemacht.
46. Es ist sehr befreiend, die Perspektive zu verändern.
47. Ganz konkret: Mache einen Handstand! Stelle Dich vor eine Wand und kicke die Beine an die Wand. (Natürlich nur, wenn Du das gewohnt bist.)
48. Wenn Du es gewohnt bist, kannst Du auch einen Kopfstand machen.
49. Wenn wir körperlich die Perspektive verändern und „die Welt auf den Kopf stellen“, macht es auch mental und emotional etwas mit uns. Probiere es aus!

Abends abschalten: Rituale für erholsamen Schlaf und Entspannung

50. Lasse den Arbeitstag hinter Dir.
51. Es ist hilfreich, am Ende des Tages, die Aufgaben für den nächsten Tag aufzuschreiben. Dann kannst Du sie gedanklich loslassen und am nächsten Morgen gleich produktiv loslegen.
52. Ideal ist es, wenn Du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder zu Fuß läufst. So kannst Du auf dem Nachhauseweg auch emotional und mental Abstand zum Trubel des Tages schaffen.
53. Wenn Du öffentliche Verkehrsmittel nutzt, steige 1-2 Stationen früher aus und laufe den Rest nach Hause.
54. Wenn Du von zu Hause arbeitest, beende den Arbeitstag bewusst und kehre weder körperlich noch mental zurück zum Arbeitsplatz. Ich weiß, dies ist eine besondere Herausforderung. Mache die Regeln, die zu Dir passen.
55. Dein Körper ist keine Maschine, die sich per Knopfdruck ausschalten lässt. Folglich kannst Du nicht bis spät abends arbeiten oder vorm Handy-/TV-Bildschirm „entspannen“ und davon ausgehen, dass Du gut einschlafen kannst.
56. Körper und Geist brauchen Zeit und gewisse Rituale, um „herunterzufahren“.
57. Um erholsam zu schlafen, wähle Deine eigenen Rituale. Du kennst Dich am besten und weißt, was zu Dir passt. Etabliere Deine Schlafensroutine.
58. Mache eine Stunde vor dem Schlafengehen beruhigende Tätigkeiten ohne Bildschirmzeit.
59. Führe ein Tagebuch und lasse die Gedanken, die unweigerlich auftauchen, wenn es still wird, kommen und schreibe sie ohne Wertung auf. Es muss auch keine Schönschrift sein. Hauptsache loswerden!
60. Male oder sei anderweitig kreativ.
61. Lese ein Buch. Am besten wirklich ein Buch, altmodisch, mit Seiten zum Blättern.
62. Mache einige sanfte Übungen, um die Spannung des Tages aus dem Körper fließen zu lassen.
63. Meditiere zum Ausklang des Tages.
64. Umarme Dich selber und schenke Dir ein Lächeln!