Diese Lebensmittel solltest Du bei Hitze besser meiden – und was stattdessen hilft

Was Ernährung mit innerer Hitze zu tun hat – und wie Du Deinen Körper jetzt entlastest

Diesen Artikel schreibe ich mitten in einer Hitzewelle. In Deutschland klettert das Thermometer gerade auf weit über 30 Grad. Genau der richtige Moment, um einen frischen Blick auf die Rolle der Ernährung bei Hitze zu werfen: Welche Lebensmittel kühlen von innen – und welche solltest Du bei Hitze besser meiden?

Als Gesundheitsmentorin und promovierte Apothekerin mit dem Schwerpunkt Stress und Nervensystem weiß ich: Es gibt nicht die eine perfekte Ernährung für alle. Doch es gibt Rhythmen und Prinzipien, die uns helfen, im Gleichgewicht zu bleiben. Die Temperatur spielt dabei eine größere Rolle, als viele denken.

Ernährung bei Hitze wirkt tief – auf unseren Energiehaushalt, unsere Temperaturregulation und unser emotionales Gleichgewicht. Seit über 15 Jahren beschäftige ich mich intensiv mit der Ernährung nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und habe dieses Wissen – mit westlichem Blick – in mein eigenes Gesundheitsverständnis integriert. Ich bin keine Esoterikerin, sondern sehe mich als Brückenbauerin zwischen moderner Wissenschaft und traditionellem Erfahrungswissen und der feinen Wahrnehmung des Körpers. Genau das möchte ich Dir heute mitgeben: verständlich, praktisch und sofort umsetzbar.

Warum Hitze uns so zusetzt – und was Ernährung damit zu tun hat

Unser Körper arbeitet bei hohen Temperaturen unter Hochdruck: Die Durchblutung wird verstärkt, um die Körpertemperatur über die Haut zu regulieren, das Herz schlägt schneller, die Atmung verändert sich.

Die Verdauung wird in dieser Zeit oft vernachlässigt – aus gutem Grund: Sie produziert zusätzliche Wärme. Schwer verdauliche, energiereiche Speisen verstärken diesen Effekt.

Sowohl in der TCM wie in westlichen Ernährungssystemen gelten bestimmte Lebensmittel als besonders belastend bei Hitze. Die TCM spricht von „innerer Hitze“. Das bedeutet vereinfacht gesagt: Wenn außen schon Hitze herrscht, solltest Du bei Hitze Lebensmittel meiden, die dem Körper von innen einheizen.

Diese Lebensmittel solltest Du bei Hitze besser meiden

Wenn Du gezielt Lebensmittel bei Hitze meiden willst, lohnt sich ein Blick auf folgende Klassiker:

1. Scharfes Essen: Chili, Pfeffer, Ingwer oder Knoblauch haben eine erhitzende Wirkung.
   • Im Winter kann das wohltuend sein, im Sommer bringt es den Kreislauf noch mehr in Wallung.
   • Scharfe Lebensmittel wie Chili enthalten Capsaicin, das nachweislich die körpereigene Wärmeproduktion ankurbelt und die Körpertemperatur steigert (Quelle zur Thermogenese von Capsaicin).
2. Fettige, gebratene Speisen: Schnitzel, Pommes, Pizza oder Aufläufe sind schwer verdaulich und erzeugen beim Verstoffwechseln zusätzliche Körperwärme. In der Wissenschaft nennt man diesen Effekt: postprandiale Thermogenese.
3. Tierisches Eiweiß: Vor allem rotes Fleisch und Hartkäse gelten in der TCM als stark aktivierend und einheizend. Effekte, die Du im Hochsommer nicht gebrauchen kannst.
4. Kaffee, Alkohol und eiskalte Getränke:
   • Kaffee wärmt energetisch stark und wirkt austrocknend – bei zu viel Konsum drohen Nervosität, Herzklopfen und Hitzewallungen.
   • Alkohol erweitert die Gefäße, was kurzfristig angenehm erscheint, den Kreislauf aber belastet und dem Körper Wasser entzieht.
   • Eiskaltes trinkt sich zwar erfrischend, signalisiert dem Körper aber Kälte, woraufhin er mit innerer Hitze reagiert. Es kommt zu einer paradoxen Wirkung: Eiskalte Getränke kurbeln die innere Wärmeproduktion an und schießen damit über das Ziel hinaus.

Wichtig: Es geht nicht um Dogmen und Verbote! Nichts liegt mir ferner! Freiheit ist mein größter Wert, insofern geht es mir immer um die fundierte Entscheidung und das bewusste Abwägen und Auswählen der Optionen.

Was bedeutet das? Ich zeige es am Beispiel von Kaffee:

Du kannst gerne weiter Kaffee trinken. Beobachte, wie es Dir mit Deiner „normalen“ Kaffeemenge an heißen Tagen geht. Wenn Du unter Hitzewallungen oder schlechtem Schlaf leidest, dann wäre es ratsam, die Dosis zu verringern.

Überlege: Welcher Kaffee ist Dir am wichtigsten – der am Morgen, nach dem Mittagessen oder im Nachmittagstief? Entscheide Dich bewusst für einen am Tag – und beobachte, wie sich diese kleine Veränderung bei Dir auswirkt.

Wenn Du einen Unterschied merkst, wirst Du vermutlich gerne bei der angepassten Gewohnheit bleiben. Wenn Du keine Veränderung feststellst oder Kaffee Dir zu wichtig ist – dann wähle stattdessen ein anderes Lebensmittel bei Hitze, das Du meiden kannst.

Hitze + Stress = Schlafprobleme? Ein unterschätztes Zusammenspiel

Hitze stresst den Körper – und Stress erschwert den Schlaf. Wenn beides zusammenkommt, ist die Nachtruhe oft dahin. Der Grund liegt im Nervensystem: Bei Hitze ist der Sympathikus (unser „Aktivitätsmodus“) stärker aktiviert. Wird dieser nicht reguliert, bleibt unser Körper auch abends im „An-Modus“. Das erklärt, warum viele Menschen bei Hitzewellen unruhiger schlafen, früher wach werden oder sich erschöpft fühlen, obwohl sie vermeintlich lange im Bett lagen.

Die richtige Ernährung unterstützt das Nervensystem:

• durch einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel (komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß)
• durch eine kluge Auswahl von Mineralstoffen und Vitaminen über eine ausgewogene Mischung an Obst und Gemüse
• und durch das Vermeiden von erhitzenden Lebensmitteln bei Hitze

Was Du besser nicht kombinierst – typische „Hitze-Fallen“

Manche Kombinationen von Lebensmitteln wirken besonders belastend:

• Scharf + Alkohol: feuert doppelt – gefährlich für Kreislauf und Schlaf
• Eis + fette Speisen: belastet die Verdauung, schwächt das sogenannte „Verdauungsfeuer“
• Salzig + Kaffee: fördert Flüssigkeitsverlust – was den Kreislauf destabilisiert

Meine Top-Tipps bei Hitzewellen:

• Starte den Tag lauwarm: Frühstücke leicht und warm, z. B. Hirsebrei mit Früchten. Kalte Speisen direkt am Morgen schwächen das Verdauungsfeuer.
• Mittagessen kühlend und leicht: Ein Salat mit gedämpftem Gemüse und komplexen Kohlenhydraten wie Reis und Kichererbsen versorgt Dich, ohne zu belasten.
• Kein Eis zum Runterkühlen: Paradox, aber wahr. Eiskaltes stresst den Körper. Besser: lauwarme Getränke, z. B. grüner Tee mit Minze.
• Viel trinken – aber nicht zu kalt: Lauwarmer Tee oder stilles Wasser mit Zitronenscheiben. Auch Gurkenwasser oder ungesüßter Früchtetee eignet sich.
• Bewegung in den Morgen legen: Sportliche Aktivitäten lieber früh erledigen, wenn die Kühle des Tages noch da ist.
• Körper und Raum runterkühlen: Verdunkeln, lüften, kühles Fußbad. Auch eine kühlende Gesichtsmaske mit Aloe Vera kann Wunder wirken.

Fazit: Deine Ernährung ist Deine innere Klimaanlage

Je mehr Du Deinen Körper verstehst, desto besser kannst Du ihn im Gleichgewicht halten. Gerade bei Hitzewellen braucht Dein System Unterstützung von innen. Eine angepasste Ernährung hilft Dir dabei, Lebensmittel bei Hitze bewusst zu meiden – und Dich selbst nicht unnötig zu belasten.

Ernährung ist keine Magie, aber sie ist auch keine Nebensache. Besonders im Sommer kann sie zur inneren Klimaanlage werden – wenn Du weißt, was Du brauchst.

Du möchtest mehr darüber erfahren, wie Du Deinen Energiehaushalt in Balance bringst und das Nervensystem stärkst? Dann melde Dich gerne zu meinem Newsletter an. Dort teile ich regelmäßig Impulse, die Dir helfen, auch in bewegten Zeiten in Deiner Mitte zu bleiben.